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La falcata nella corsa

Tutti cerchiamo di correre più veloci, e avere una buona tecnica di corsa è la certezza che ci stiamo arrivando. Nell’allenamento del corridore, la tecnica di corsa è spesso trascurata. Correre è semplice, è mettere un piede davanti all’altro e ripetere. Tuttavia, l’aspetto tecnico delle corse non è un parametro trascurabile, è anzi uno degli elementi principali nelle prestazioni in generale.

Pronazione, supinazione…

Spesso parliamo di falcata prona, supina o universale che corrispondono all’azione del runner.

La pronazione è un piede cadente verso l’interno, supinazione a un’inclinazione verso l’esterno del piede e passo neutro (universale) per un piede perfettamente allineato durante la corsa. Si può identificare il tuo tipo di falcata anche con lo studio delle tracce di usura presenti sulla parte anteriore delle suole: una falcata prona utilizza maggiormente la parte interna mentre una falcata supina sfrutta maggiormente la parte esterna. Per quanto riguarda la falcata universale, l’usura è più sulla parte centrale.

Ma è criterio così rilevante per caratterizzare una falcata? Come ti confronti con i cosiddetti passi “anteriori” o “posteriori”?

Avampiede, medio-foot…

Arthur Molique, Direttore Sportivo afferma:

È più coerente parlare della tecnica di appoggiare il piede a terra durante la corsa. Quando il piede è dinamico, è possibile determinare se la posa è sul dorso (posteriore o “sbandata”) mediante medio-foot o avampiede (posa anteriore).

La propulsione è fornita dalla posa del piede. La falcata può essere tagliente o allargata, ma la forza di propulsione viene trasmessa al momento del contatto con il suolo. Tuttavia, è necessario coordinare costantemente il movimento delle braccia in opposizione al movimento delle gambe. Mentre la gamba di supporto crea il movimento del ciclo posteriore, la gamba libera crea il movimento del ciclo anteriore. La posizione ideale del corpo sarebbe ad un angolo molto leggero davanti alla verticale, in estensione non eretta.

Ci sono due fasi differenti in questo processo:

La parte posteriore del piede è sostenuta da terra, le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca sono sotto pressione, il braccio opposto è in avanti. Questa fase è potente, i muscoli sono in tensione, la coscia spinge energicamente, la schiena rimane tesa. Il piede anteriore è rialzato.

Sospensione – la gamba anteriore è sospesa, il ginocchio disteso, quindi il piede si prepara al contatto con il suolo, il braccio opposto è ad angolo retto verso l’indietro. È grazie a questa analisi che possiamo facilmente determinare lo stile di un corridore e il suo tipo di passo.

Alcune caratteristiche biomeccaniche sono una costante nei corridori efficaci che inconsciamente cercano di risparmiare l’energia. Elevata frequenza di passi, minimo movimento verticale, tempo minimo di contatto con il suolo, poca fase di frenata ed economia dei movimenti degli arti sono caratteristiche che definiscono il runner internazionale.

Al contrario, alcuni runner lasciano il piede davanti al baricentro, forzando il tallone, aumentando la fase di frenata, la forza d’impatto e il tempo di contatto con il suolo. Questa meccanica rallenterà il ritmo della falcata e quindi il dinamismo a terra. Durante la fase di supporto esteso si verificherà una significativa perdita di energia che forzerà il runner a svolgere un lavoro muscolare aggiuntivo durante la propulsione.

Possiamo individuare due tipi principali di falcata.

La falcata posteriore

Nel ciclo posteriore, i runner diventano più pesanti, il movimento aereo della gamba viene eseguito dietro il runner rispetto a una linea verticale che passa attraverso il busto. All’indietro, essendo la gamba dietro lo squilibrio del corpo, il piede che passerà in appoggio arriva frettolosamente da dietro e dall’alto. Colpisce il suolo in direzione opposta al movimento di corsa (il piede avanza nella scarpa).

La falcata anteriore

Mentre i runner con falcata posteriore davanti si alleggeriscono. Il movimento aereo della gamba viene eseguito davanti al corridore rispetto ad una linea verticale passante per il busto. Nella corsa precedente, dopo la spinta, l’arto inferiore abbandona il terreno e torna velocemente sotto il gluteo e poi in avanti. Al momento del supporto, il ginocchio è già nella parte anteriore del corpo. Siccome il movimento è diretto verso l’alto, questo aiuta a snellire il corpo. Inoltre, il suo fissaggio consentirà alla gamba di aprirsi in avanti e poi tornare avanti e indietro. Risultato: il piede arriva a toccare il suolo con un movimento avanti e indietro (indietreggia nella scarpa) e la frenata è notevolmente ridotta.

Per puntare ad una falcata più efficiente e meno traumatica l’idea è di trarre ispirazione dalla falcata anteriore, più aerea, dinamica e cronometrata.

Il 30% dei corridori si infortuna ogni anno, atleti che hanno preso l’abitudine di correre sui talloni, preferendo lo smorzamento nella parte posteriore del piede, con urti troppo dannosi per il corpo.

Capire meglio la corsa e come funziona il tuo corpo significa darti le più buone possibilità per migliorare il tuo passo, in modo che sia più naturale e meno traumatico nel tempo.