Piano di allenamento ultra trail, i nostri consigli per un'UTMB® di successo

Per riuscire ad allenarsi con successo per l'UTMB® è necessaria una sorta di calendario o programma. Questo sarà costruito a ritroso dalla data dell'evento e vi permetterà di aumentare gradualmente il vostro carico di lavoro. Sarà costruito allo stesso modo sia che si viva in una zona di montagna sia che ci si debba preparare per l'UTMB in pianura.

Preparazione di base per i primi 3 mesi (da novembre a gennaio)

Questa preparazione fisica deve essere abbastanza classica, con un lavoro sulla VMA e sulla soglia anaerobica. Dovrebbe anche includere molti esercizi di bodybuilding e una preparazione fisica generale per far lavorare tutto il corpo. Prevedete un allenamento con i pesi, il nuoto e un po' di cyclette per un allenamento completo dell'intera catena muscolare. Si può anche iniziare a includere sessioni divise per attaccare lo specifico. Qui si possono inserire piccoli obiettivi intermedi da 3 a 10 km a cui partecipare durante l'inverno.

Preparazione più specifica in un secondo periodo (da febbraio ad aprile)

Dopo questo primo ciclo di 3 mesi, si inizierà a preparare un primo obiettivo (percorso piuttosto collinare) per aprile. La lunghezza ideale di questo percorso è di 20-30 km. Dopo questo primo obiettivo, si inizierà a programmare le uscite lunghe dosando progressivamente la difficoltà e il ritmo utilizzato. Queste corse lunghe dovrebbero iniziare ad abituare il corpo al tipo di sforzo che lo attende all'UTMB. È anche un'occasione per mettersi alla prova mentalmente e fisicamente (infortuni, dolori...) e per apportare modifiche in caso di difficoltà. Le sedute di questa preparazione saranno sempre orientate alla VMA e alla soglia, alternando corse in salita e in discesa. Naturalmente, continuate con le sessioni divise, al ritmo di una sessione alla settimana, se possibile. Al termine di questo periodo, sarà possibile iniziare l'allenamento in collina con dislivello, da proseguire con maggiore intensità all'inizio della fase successiva. 

La fase finale (da maggio a luglio)

Quest'ultima fase dovrebbe puntare a un percorso tipo UTMB (ma più breve) con una parte notturna, da realizzare in luglio. È anche l'occasione per testare l'attrezzatura, il cibo e l'abbigliamento e per verificare che tutto sia operativo e non crei difficoltà. A partire dall'inizio di maggio, si può anche programmare un fine settimana al mese, detto "weekend d'urto", e pianificare un periodo di allenamento in quota, idealmente a giugno. In quest'ultima fase è necessario rimanere vigili e non esagerare. Non bisogna voler entrare in forma troppo presto e se l'obiettivo di luglio è un po' sottotono, non bisogna trarne conclusioni allarmistiche. Continuare a fare corse lunghe, ma più distanziate, e mantenere anche le sessioni di allenamento in collina con dislivello (1 ogni 15 giorni negli ultimi due mesi). Infine, ridurre gradualmente le sessioni specifiche di split, che dovrebbero comparire solo episodicamente nel programma e a un'intensità inferiore.